Для того, чтобы держать себя в отличной форме и поддерживать здоровье своего тела, необязательно тратить большие деньги на абонементы в фитнес-клуб и индивидуальные занятия с тренером. Тренировки в домашних условиях – это спасение для тех, кто хочет иметь результат без финансовых потерь.
Каждый может начать заниматься спортом дома и даже разработать индивидуальную программу. Посетив фитнес сайт IQBody, можно узнать больше о тренировках, питании и способах быстрее достичь желаемого результата.
С чего начать?
Во-первых, определите состояние здоровья вашего организма, чтобы подобрать упражнения индивидуально. Проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть какие-то проблемы – травмы, заболевания сердца или сосудов, повышенное давление.
Выбирайте упражнения, исходя из вашего состояния, чтобы домашняя тренировка была максимально полезной и безопасной для здоровья.
Для начала следует обозначить свою цель – снижение веса, укрепление и подкачка мышц, профилактика боли в спине или коленях. Для решения каждой отдельной проблемы существуют разные фитнес-программы. Ваше намерение определяет продолжительность тренировок, количество выполняемых упражнений и подходов. Поэтому следует подходить к началу занятий с особой осторожностью.
Ни в коем случае не начинайте с длительных тренировок. Наоборот, небольшие ежедневные занятия способны дать значительно больший эффект. Если вы только начинаете, выделите для тренировок 15-20 минут в день. К тому же, это не ударит по вашему привычному режиму дня. Начиная с новой недели, постепенно увеличивайте количество выполненных за раз упражнений и подходов.
Упражнения для всех
Самыми простыми упражнениями могут оказаться ежедневные действия, например, вставание со стула или кресла. Садитесь, а затем сразу вставайте, только без упора на руки.
Ежедневная ходьба по лестнице и отказ от поездки в лифте способствует подкачке ягодичных мышц, а также увеличивает выносливость.
Используя коврик, ложитесь, а затем вставайте. Смотрится достаточно просто, но на самом деле упражнение требует хорошей координации.
Силовая тренировка дома
Простые отжимания. Очень важно держать торс абсолютно прямым. Когда будете чувствовать себя уверенно, сможете делать несколько подходов без дрожи в теле, обратитесь к усложненным вариантам.
Эффективные упражнения для проработки мышц бедер и ягодиц – это выпады. Оно представляет собой широкий шаг вперед с амплитудным сгибанием ноги. Начинать стоит с опорой на стену или стул.
Приседания – одно из самых классических упражнений в фитнесе. Здесь прорабатываются основные мышцы низа тела. Ноги расставлены на ширину плеч, приседайте вниз, стараясь удерживать спину ровно.
Скручивания – простое упражнения для развития пресса. Лежа на спине, согните и подтяните к себе ноги. Поднимайте корпус до поясницы от пола и возвращайте обратно. Это упражнение также эффективно для развития гибкости позвоночника, без лишних для него нагрузки.
Следующее упражнение имеет статическую нагрузку. Плотно прижмитесь и обопритесь на стену, постепенно садитесь вниз, до образования прямого угла. Задержитесь в положении на 15-20 секунд.
Другое статическое упражнение очень популярное сегодня – это планка. Оно считается одним из самых эффективных, так как задействует большое количество разных групп мышц. Обопритесь на локти и вытяните ноги, как в классическом положении для отжиманий. Все туловище должно образовывать прямую линию. Начните с 15 секунд удерживания позы и постепенно увеличивайте время.
Перед началом занятий не пренебрегайте небольшой разминкой для разогрева тела и подготовке к нагрузке. Чтобы добиваться результата, необходимо держать темп упражнения. Этому может помочь ваша любимая музыка. Между подходами давайте себе отдых, но не больше 30 секунд. После завершения комплекса упражнений, сделайте небольшую растяжку. Надевайте удобную спортивную одежду, следите за проветриваемостью помещения и прислушивайтесь к своему организму.
