Самый полный гид по похудению: 50 важных экспертных рекомендаций
29.03.2016
Диета, которая обещала вам потерю 10 лишних килограммов за две недели, оказалась пустышкой? Только не говорите, что мы вас не предупреждали. Избавление от лишних килограммов требует регулярной работы над собой, своим режимом дня и планом питания. Более того, чтобы диета и физические нагрузки давали результаты, их нужно воспринимать не как временные ограничения, но как образ жизни — это готов подтвердить любой диетолог.
Впрочем, все не так страшно. Похудение будет успешным и даже быстрым, если приложить к нему максимум усилий. И вот сразу 50 экспертных рекомендаций, которые вам в этом помогут.
1. Ограничьте количество калорий. Потеря веса сводится к простой математике: чтобы терять 0,5 килограммов в неделю, нужно потреблять на 3500 калорий меньше в неделю (или на 500 калорий меньше в день). Идеальный баланс при этом заключается в комбинации, когда 250 калорий вы исключаете из меню (всего одну порцию мороженного), а остальные 250 сжигаете с помощью упражнений.
2. Двигайтесь каждый день. Даже когда времени на тренировку не остается, найдите 10 минут в своем плотном графике, чтобы совершить небольшую прогулку или даже экспресс-пробежку. И получите солнечный свет в качестве бонуса.
3. Не пропускайте вечерние тренировки. Напряженной рабочий день кажется идеальным оправданием для пропуска вечерней тренировки, однако игра не стоит свеч. Кто откажется от дополнительной дозы эндорфинов после сложных переговоров? Уж точно не мы.
4. Полюбите кардио. Чтобы запустить обмен веществ в организме, включайте в план 45-минутную кардио-тренировку два-три раза в неделю. Недавние исследования показали, что интенсивная кардио-тренировка может избавить вас от 190 калорий (+ эффект "дожигания", который увеличивает обмен веществ).
5. Путешествуйте с умом. Хоть отпуск и предполагает некоторое расслабление, это не означает, что вы должны прекратить тренировки. Спортивная одежда не займет много места, а регулярные пробежки помогут отвлечься от шведского стола и бесплатных коктейлей.
6. Перестаньте взвешиваться. Это может быть заманчиво, но каждый раз, когда вы видите результат, не соответствующий ожиданиям, ваша мотивация снижается. Имейте в виду, что ваш вес не изменится в одночасье. И пообещайте себе обращаться к весам не чаще, чем раз в неделю.
7. Пейте воду. Кроме поддержания гидратации, регулярное потребление воды помогает и в вопросах снижения веса. Выпивайте стакан воды перед едой, чтобы избежать переедания, и стакан воды с лимоном по утрам — чтобы запустить метаболизм.
8. Добавьте овощи в рацион. Минимум калорий, максимум пользы — все это про овощи. Пять-семь порций овощей в день рекомендованы к употреблению каждому здоровому человеку, а человеку худеющему — особенно.
9. Начинайте с малого. Короткие, но интенсивные кардио-тренировки лучше, чем ничего. Как и 10-минутные сеансы йоги в домашних условиях. Так что если вам сложно сразу начать тренироваться по 40 минут четыре раза в неделю, то определите для себя оптимальный вариант — и вырабатывайте привычку.
10. Наслаждайтесь пищей, которую едите. Одна из худших вещей, которые вы можете сделать, когда пытаетесь сбросить вес — ограничивать себя в количестве пищи. Вместо того чтобы практиковать ограничения, иногда позволяйте себе приятные мелочи. Потому что в конечном итоге только здоровые отношения с едой помогут вам добиться результата без срывов и депрессивных настроений.
11. Откажитесь от фастфуда. Это может показаться очевидным, но мы еще раз напомним: в фастфуде (туда же — чипсы, сухарики и соленые орешки) огромное количество сахара и жиров, которые способствуют увеличению не только веса, но и раздражительности.
12. Ешьте голубику. Мало того, что голубика является отличным антиоксидантом, она также играет важную роль в сокращении жировой прослойки на животе — той самой, которая заслуженно считается самым трудным для проработки местом. Так что не стоит отказывать себе в ягодном удовольствии.
13. Выбирайте косточки. В смысле, фрукты с косточками, такие как нектарины, сливы, персики и вишни — содержащие натуральные вещества, противодействующие ожирению. Допольнительный бонус: они также защищают от диабета и действуют как противовоспалительное средство.
14. Следите за свежестью. Чем меньше в рационе переработанных продуктов, тем лучше. Закупайтесь на фермерских рынках и в магазинах органического питания, чтобы поддерживать оптимальный уровень энергии, тренироваться в полную силу и отлично спать (да-да, сон нрапрямую зависит от питания).
15. Расстаньтесь с вредными привычками. Не говоря уже о курении и чрезмерном потреблении алкоголя, вам стоит отказаться от привычек вроде чипсов на ужин и стакана кока-колы на обед раз и навсегда. Не думайте, что вы заменили чипсы салатом, а колу домашним лимонадом только на время диеты — после того как вы перестанете ей следовать, можно будет позволить себе эти снеки, но уже значительно реже.
16. Напрягайте свое тело. Если вам кажется, что тренировки больше не дают результата, то это вам только кажется. Однако не лишним будет каждый месяц (или раз в два месяца) добавлять нагрузку, чтобы мышцы не привыкали к комплексу упражнений и действительно работали в полную силу.
17. Потребляйте 8 граммов клетчатки каждое утро. Это необходимо, чтобы насытить организм полезными элементами и получить дозу энергии, которой хватит на целый день. Так что "овсянка, сэр" — это и правда идеальный выбор.
18. Отдыхайте активно. Физическая активность в тренажерном зале имеет важное значение для потери веса, но не забывайте добавить активности и в вашу повседневную жизнь. Ходите по лестнице, а не ездите в лифте. Отправляйтесь на велопрогулки перед сном. Или заведите собаку, о которой вы всегда мечтали.
19. Упакуйте обед. Питаться правильно значительно проще, если вы помогаете себе. Например, собираете здоровый обед в ланчбокс еще с вечера — чтобы на следующий день не поддаться соблазну и не отправиться с коллегами за латте и круассаном.
20. Ешьте грейпфруты. Грейпфруты — лучшие друзья не только вашего иммунитета, но и вашей фигуры. Исследования показывают, что половинка грейпфрута, съеденная перед завтраком, обедом или ужином, помогает в конечном итоге сбросить в два раза больше килограммов. Звучит заманчиво, правда?
21. Не отвлекайтесь. Даже если музыка в смартфоне помогает вам не упасть без сил где-то в середине занятия на беговой дорожке, учитесь расставлять приоритеты. В том смысле, что музыка — да, но сообщения в социальной сети — нет. Фитнес эксперты уверены, что эффективность упражнений на 50% зависит от вашей сконцентрированности на них.
22. Следите за прогрессом. Как бы там ни было, но отслеживание успехов в рамках мотивации вам просто необходимо. Так что если весы из раза в раз показывают цифры на порядок больше, чем вам хотелось бы, обратитесь к старой одежде — чтобы с удивлением отметить, что она стала велика.
23. Занимайтесь по утрам. По большому счету, не имеет значения, в какое время вы будете заниматься — тренировки хороши как утром, так и вечером. Но если вам необходим дополнительный стимул, то знайте: утрение тренировки позволяют сжигать чуть больше калорий.
24. Купите синие тарелки. Синий цвет может быть очень красивым, но только не тогда, когда дело доходит до еды. Считается, что этот оттенок способен подавлять аппетит, и таким шансом непременно нужно воспользоваться.
25. Всегда платите наличными. Снимайте ограниченное количество денег, прежде чем отправиться в продуктовый магазин. Эксперименты показывают, что люди покупают значительно больше вредных с точки зрения питания мелочей, когда расплачиваются картой.
26. Прокачивайте мышцы. Даже если вы убеждены, что мускулы вам ни к чему, помните о том, что работа над построением рельефа сжигает больше калорий, чем целенаправленное стремление справиться с жировыми отложениями. Невероятно, но факт.
27. Сделайте жизнь веселее. Стресс провоцирует переедание, которое, в свою очередь, чаще всего становится причиной лишнего веса. Так что приучите себя снимать сресс не с помощью шоколада, но с помощью танцев или шопинга.
28. Режьте свою еду. Стремление разрезать свою пищу на мелкие кусочки может показаться странным, но стратегия действительно работает. Этот прием заставляет мозг думать, что еды значительно больше, чем на самом деле — и таким образом быстрее "насыщаться".
29. Ведите дневник питания. Ежедневный подсчет калорий — эффективный способ держать себя в форме без изнурительных диет. В первое время вести дневник будет скучно, но вы и не заметите, как втянетесь и станете записывать каждый кусочек. А специальные приложения помогут оптимизировать процесс.
30. Контролируйте порции. Всегда проверяйте размер порции, так как даже здоровые продукты, такие как орехи и авокадо, могут быть очень калорийными, если вы съедите их слишком много.
31. Не делайте запасы. Диетологи убеждены, что чем доступнее вам такие продукты, как чипсы и шоколадные батончики, тем выше соблазн полакомиться ими. Так что перестаньте делать "вредные запасы". Лучше всегда держите на кухне фрукты и цельнозерновые хлопья, чтобы приучить себя к максимально здоровым перекусам.
32. Заручитесь дружеской поддержкой. Расскажите о своей затее с похудением друзьям, и вы увидите, насколько проще станет вести здоровый образ жизни, не отказываясь при этом от еженедельных дружеских посиделок. Уверены, они поддержат вас и с удовольствием пересмотрят меню.
33. Пейте зеленый чай. Вода — не единственный метаболический напиток. Исследования показали, что зеленый чай способствует сжиганию калорий без дополнительных усилий — чудеса, да и только.
34. Визуализируйте "запретные удовольствия". Не так давно психологи выяснили, что формулировку "не думай о запретной пище" следует заменить на "смотри на запретную пищу". По статистике, ароматы булочек с корицей или снимки аппетитных маффинов способны не усилить, а, напротив, притупить аппетит.
35. Приправляйте пищу. Острые приправы и специи помогут вам сжечь немного больше калорий в течение дня, а корица, добавленная в утренний кофе с молоком, снизит уровень холестерина и стабилизирует уровень сахара в крови.
36. Поддерживайте разнообразие. Чтобы тренировки приносили пользу, важно, чтобы они вам не надоедали. Так что периодически меняйте кроссфит на танцы, а танцы — на пилатес.
37. Всегда завтракайте. Пропуск завтрака — серьезная (если не сказать "фатальная") ошибка, которую часто допускают новички. Именно питательный завтрак способен запустить метаболизм и заставить килограммы уходить без лишних усилий.
38. Найдите единомышленников. Если вы чувствуете, что раз за разом пропускаете намеченные тренировки, найдите единомышленника, который не даст вам сбиться с пути. И потом, здоровая конкуренция еще никому не повредила.
39. Займитесь йогой. Асаны только визуально кажутся очень простыми, но любой адепт йоги уверит вас, что в ней немало упражнений, которые заставляют мышцы дрожать и увеличивают частоту сердечных сокращений. Проще говоря, стоит попробовать.
40. Следите за тем, что вы пьете. "Жидкие калории" не зря считаются самыми опасными, так как они почти не оставляют тяжести в желудке. Поэтому следить за своим бокалом не менее важно, чем за своей тарелкой.
41. Больше спите. Как известно, качественный сон минимизирует уровень стресса, а значит, избавляет вас от риска стрессовых перееданий и стабилизирует обмен веществ.
42. Завтракайте вовремя. Не только сам завтрак имеет значение, но и то время, в которое вы привыкли завтракать. Так, ранний завтрак — съеденный в течение часа после пробуждения — помогает поддерживать циркадный ритм и метаболическую функцию.
43. Не отказывайте себе в десерте. Систематический отказ от десерта в конечном итоге приведет к тому, что вы все равно съедите его — а затем еще картошку фри, бургер и, возможно, пирожок с вишней. Так что позволяйте себе сладости, но исключительно до 12.00, и сделав упор на белки во время обеда.
44. Установите новые цели. Чем быстрее вы худеете, тем больше ваша мотивация — это факт. Но эксперты напоминают, что вместо глобальных целей правильнее ставить маленькие, но реальные. И по истечении определенного времени поднимать планку чуть выше.
45. Инвестируйте в спортивную форму. Снова лень идти на тренировку? Новый спортивный бюстгальтер, леггинсы и кросовки справятся с проблемой значительно быстрее, чем самовнушение и "страшные" цифры на весах.
46. Попробуйте батат. Если вы до сих пор не пробовали сладкий картофель, у вас появился отличный повод сделать это. Бабат содержит большое количество витамина А и является настоящим вундеркиндом в смысле потери веса: регулирует уровень сахара в крови (а заодно снижает тягу к сладкому), обладая низким гликемическим индексом. Батат фри? Почему бы и нет!
47. Занимайтесь сексом. Секс имеет массу преимуществ для здоровья (в том числе эмоционального) и, к тому же, способен посоревноваться с фитнес-клубом за право быть вашей основной спортивной нагрузкой.
48. Сделайте ставку на белок. Несмотря на то, что низкоуглеводные диеты нельзя назвать здоровыми, в вашем диетическом рационе должен преобладать белок. Разумеется, при условии здорового баланса жиров, углеводов, а также витаминов и микроэлементов.
49. Ешьте чаще. Как минимум шесть приемов пищи в день и маленькие порции, способные уместиться на средней тарелке, станут вашим лучшим вложением в фигуру мечты и оптимальный для здоровья вес.
50. Научитесь готовить. И последнее — нучитесь проводить время на кухне и делать это с удовольствием. Так вы сможете не просто контролировать калорийность каждого блюда, но быть уверенными в его натуральности. И, конечно, радовать близких так часто, как вам этого захочется.
